Hvad forskningen faktisk siger om mikrobølgeovne
Mikrobølgeovnen har i årevis reddet middagen på travle hverdage – og alligevel hænger den samme bekymring ved: mister maden sine vitaminer, når vi varmer den op på den måde? For mange mennesker står apparatet klar i køkkenet og opvarmer restemad, frosne grøntsager og kaffen, der er blevet kold ved computeren. Men tanken om, at tallerkenen bagefter kun indeholder tomme kalorier, bliver ved med at dukke op.
Ernæringseksperter har sammenlignet mikrobølgeovnen med andre tilberedningsmetoder – kogning i vand, dampning og ovnbagning. Fokus har særligt ligget på de mest sårbare vitaminer, primært C-vitamin og B9 (folsyre), som findes i store mængder i grøntsager.
Mikrobølgeovnen klarer sig ikke dårligere end en gryde eller en ovn. Det er primært temperatur, tilberedningstid og mængden af vand, der afgør, hvor mange vitaminer der bevares.
Forskningsresultaterne viser, at alle metoder under de rette omstændigheder kan fjerne op til næsten to tredjedele af de mest skrøbelige næringsstoffer. Mikrobølgeovnen er altså ikke den store synder. I mange tilfælde klarer den sig faktisk bedre end traditionel kogning.
Broccoli under lup: et konkret eksempel
Forskere fremhæver ofte broccoli som forsøgsgrøntsag, netop fordi den er særlig rig på C-vitamin. To metoder blev sammenlignet under lignende tidsbetingelser – kogning i vand og tilberedning i mikrobølgeovn.
- Kogning i gryde – tab af over 30% af C-vitaminet
- Mikrobølgeovn – cirka 16% tab
Et andet forsøg med forskellige grøntsager undersøgte, hvor meget C-vitamin der bevarede sig efter tre tilberedningsmetoder. Resultaterne var følgende:
| Tilberedningsmetode | Omtrentlig bevaret mængde C-vitamin |
|---|---|
| Trykdampning | ca. 72% |
| Mikrobølgeovn | ca. 65% |
| Kogning i vand | ca. 59% |
Forskellene er ikke enorme, men de tegner et tydeligt mønster: dampning kommer bedst ud, mikrobølgeovnen kommer på en god andenplads, og den traditionelle gryde med vand ligger sidst. Analyser af et større antal studier bekræfter, at mikrobølgeovnen ikke adskiller sig væsentligt fra klassiske metoder set fra et ernæringsmæssigt synspunkt – og nogle gange bevarer den faktisk B-vitaminer og dele af C-vitaminet bedre.
Hvordan mikrobølgeovnen virker – og bliver maden "radioaktiv"?
Der florerer mange internettbaserede historier om mikrobølgeovne. Én af dem handler om "bestrålet" mad. Det giver simpelthen ingen fysisk mening. Apparatet benytter elektromagnetiske bølger med lav energi, som sætter vandmolekylerne i maden i bevægelse. Den bevægelse skaber varme, som opvarmer hele retten.
Bølgerne i en mikrobølgeovn har ikke tilstrækkelig energi til at skade DNA eller gøre maden radioaktiv. De forsvinder i samme øjeblik, apparatet slukkes.
Verdenssundhedsorganisationen anser denne opvarmningsmetode for fuldstændig sikker, så længe apparatet fungerer korrekt, og brugeren følger vejledningen. Den metalliske gitterrist i døren holder bølgerne inde i kammeret, og eventuelle beskadigelser af kabinettet bør tages som et signal om at udskifte apparatet.
Hvad skader faktisk vitaminer og mineraler?
Den egentlige fjende for mange vitaminer er høj temperatur over en længere periode – og for de vandopløselige vitaminer desuden langvarig kontakt med kogende vand. Mikrobølgeovnen opvarmer typisk hurtigere, så tilberedningstiden bliver kortere. Det fremmer bevaringen af en større del af næringsstofferne.
- Vitaminer: C-vitamin og en del af B-vitaminerne lider mest, når vi koger længe i store mængder vand.
- Mineraler: Er betydeligt mere stabile og "flygter" primært ud i kogevandet, som vi bagefter hælder ud.
- Protein og kostfibre: Forandrer sig på samme måde som ved enhver anden varmebehandling – uden særlige "anomalier" i mikrobølgeovnen.
Hvis grøntsagerne tilberedes i en lille smule vand, tildækket og i kort tid, er chancerne for at bevare størstedelen af vitaminerne ganske gode – uanset om man bruger en dampkoger eller en mikrobølgeovn.
Sådan bruger du mikrobølgeovnen, så maden bevarer mest mulig næring
Ernæringsspecialister understreger, at vores vaner ved brug af apparatet er afgørende. Nogle få enkle ændringer kan markant forbedre kvaliteten af mad fra mikrobølgeovnen.
Rigtige beholdere og minimal vandmængde
Beholderen spiller en rolle – ikke kun for smagen, men også for sikkerheden. Glas og keramik tåler opvarmning godt og reagerer ikke med maden. Plastikbeholdere giver anledning til langt større bekymring.
Plastik bør kun sættes i mikrobølgeovnen, hvis det tydeligt er mærket som egnet hertil. Ellers kan varmen frigive uønskede stoffer til maden.
Til grøntsager er det bedst at tilsætte blot én til to spiseskefulde vand, dække beholderen til og holde tilberedningstiden så kort som muligt. I stedet for lang opvarmning på én gang er det mere fordelagtigt med flere korte intervaller med pauser, hvor man tjekker mørhed.
Sådan begrænser du vitamintabet ved opvarmning
Hver gang en ret varmes op igen, reduceres indholdet af sårbare vitaminer en smule. Det gælder lige meget for gaskomfur, mikrobølgeovn og ovn.
- Det er bedre at lave én stor portion og kun varme den del op, man skal spise med det samme
- Undgå at genopvarme den samme ret mange gange i løbet af dagen
- Rør i retten efter opvarmning, så varmen fordeles jævnt
- Lad retten stå et minut i den lukkede mikrobølgeovn – temperaturen når da også at udligne sig i midten
Denne tilgang gavner både næringsstofindholdet og den mikrobiologiske sikkerhed. En ret, der ikke er gennemvarm, er en direkte vej til maveproblemer.
Mikrobølgeovnen i det sundhedsbevidste køkken
Apparatet, der oftest forbindes med frosne færdigretter og genopvarmet pizza, kan faktisk vise sig at være et overraskende praktisk redskab for den, der tæller kostfibre og passer på sit C-vitaminindtag. Kort tilberedningstid, lidt vand, en god beholder og en fornuftig tidsstyring – det er fire grundprincipper, der hjælper til at bevare flere næringsstoffer end ved lang kogning.
Et godt trick er at bruge mikrobølgeovnen til at tilberede en del af tilbehøret til middagen: hurtige varme grøntsager, grønne bønner, blandede frosne grøntsager eller gryn, der blot kræver en kort ekstra tilberedning. Det gør det nemmere at få en ekstra portion grøntsager på tallerkenen uden at bruge yderligere 20 minutter ved komfuret.
Hvad er der ellers værd at have in mente?
Forældre til små børn fravælger ofte mikrobølgeovnen af bekymring for de mindste. Forskning i ernæringsværdier giver ingen indikation af, at denne forsigtighed er nødvendig, så længe de ovenfor beskrevne principper overholdes. Det er den samlede kostkvalitet, der betyder langt mere: mængden af grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter og begrænsning af stærkt forarbejdet mad.
I praksis har måden, vi tilbereder maden på, en mindre indflydelse på helbredet end hvad vi overhovedet putter i gryden eller beholderen. Mikrobølgeovnen kan gøre det lettere at lave hjemmelavet mad frem for at bestille takeaway. En hurtig havregrød med frosne bær lavet i mikrobølgeovnen vil altid være sundere end en wienerbrød fra bageren – uanset tilberedningsmetode.
Det er derfor værd at betragte mikrobølgeovnen ikke som en ernæringsmæssig fjende, men som et redskab, der ved fornuftig brug hjælper til at spise noget varmt, hjemmelavet og langt fra så vitaminfattigt, som internetmyter vil have os til at tro.
